Melatonin: 6 wichtige Fakten über das Schlafhormon

Kennst du das? Du bist abends müde, liegst im Bett und kannst trotzdem nicht einschlafen. Oder du wachst nachts immer wieder auf und fühlst dich am nächsten Morgen nicht richtig erholt.

Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon von Melatonin gehört. Das sogenannte Schlafhormon wird von unserem Körper selbst gebildet und spielt eine wichtige Rolle für unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Gerade ab 50 verändert sich bei vielen Frauen der Schlaf. Nächtliche Hitzewallungen, Stress oder hormonelle Veränderungen können dazu beitragen, dass erholsame Nächte seltener werden. Da stellt sich schnell die Frage: Kann Melatonin helfen, wieder besser zu schlafen?

In diesem Artikel erfährst du, welche Aufgaben es im Körper übernimmt, wie Licht und Dunkelheit seine Bildung beeinflussen und wann Melatonin-Präparate sinnvoll sein können. Außerdem schauen wir uns mögliche Nebenwirkungen an und erklären, worauf du besonders achten solltest.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem in der Zirbeldrüse, einer kleinen Drüse im Gehirn, gebildet wird. Häufig wird es auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, weil es eine wichtige Rolle für unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.

Dabei orientiert sich unser Körper am Wechsel zwischen Tag und Nacht. Sobald es abends dunkler wird, steigt normalerweise die Melatoninproduktion an. Das signalisiert unserer inneren Uhr, dass die Nacht beginnt und sich der Körper auf die Schlafenszeit einstellen kann.

Am Morgen nimmt die Produktion durch den Einfluss von Tageslicht wieder ab. So hilft das Hormon dabei, unseren Tagesrhythmus mit den natürlichen Lichtverhältnissen abzustimmen.

Auch künstliches Licht kann diesen Ablauf beeinflussen. Besonders helles Licht am späten Abend, beispielsweise durch Smartphones, Fernseher oder starke Raumbeleuchtung, kann die Melatoninproduktion unterdrücken.

Wichtig zu wissen: Melatonin ist kein körpereigenes Schlafmittel, das uns einfach auf Knopfdruck einschlafen lässt. Es hilft vielmehr dabei, unserer inneren Uhr die richtige Tageszeit zu signalisieren.

Darüber hinaus wird es auf weitere Funktionen im Körper untersucht. Welche gesundheitliche Bedeutung diese Wirkungen beim Menschen tatsächlich haben, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Die Hauptfunktionen von Melatonin

Melatonin ist vor allem dafür bekannt, unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Doch das Hormon erfüllt im Körper noch weitere Aufgaben, die teilweise Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen sind.

Hier erfährst du sechs wichtige Fakten über Melatonin und seine Bedeutung für unsere Gesundheit.

1. Melatonin reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus

Die wichtigste Aufgabe von Melatonin ist die Abstimmung unserer inneren Uhr auf den Wechsel zwischen Tag und Nacht. Dieser natürliche Tagesrhythmus wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.

Wenn es abends dunkel wird, steigt normalerweise der Melatoninspiegel im Körper an. Dadurch erhält unsere innere Uhr das Signal, dass die Nacht beginnt.

Es macht uns allerdings nicht automatisch müde. Ob wir gut einschlafen können, hängt auch von anderen Faktoren ab, beispielsweise unserem Schlafdruck, Stress, Licht und unseren täglichen Gewohnheiten.

Bei bestimmten Schlafproblemen können Melatonin-Präparate die Einschlafzeit etwas verkürzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie bei jeder Schlafstörung helfen oder grundsätzlich für einen tieferen Schlaf sorgen.

2. Melatonin und der Schutz unserer Zellen

Das Hormon besitzt antioxidative Eigenschaften. Das bedeutet, dass es an Prozessen beteiligt sein kann, die unsere Zellen vor sogenanntem oxidativem Stress schützen.

Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper mehr reaktive Sauerstoffverbindungen vorhanden sind, als die körpereigenen Schutzsysteme ausgleichen können.

In Labor- und Tierversuchen wurden verschiedene antioxidative Wirkungen beobachtet.

Wichtig: Daraus lässt sich nicht ableiten, dass die Einnahme von Melatonin den Alterungsprozess beim Menschen verlangsamt oder vor Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Dafür fehlen ausreichende klinische Belege.

3. Welche Rolle spielt Melatonin für das Immunsystem?

Melatonin steht auch mit verschiedenen Vorgängen unseres Immunsystems in Verbindung.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Hormon an der Regulation bestimmter Immun- und Entzündungsprozesse beteiligt sein könnte.

Viele dieser Erkenntnisse stammen jedoch aus experimentellen Untersuchungen. Ob zusätzliche Präparate das Immunsystem gesunder Menschen tatsächlich stärken, ist bislang nicht ausreichend nachgewiesen.

Melatonin sollte deshalb nicht als Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen oder anderen Infektionskrankheiten angesehen werden.

4. Melatonin und andere Hormone

Unser Hormonsystem besteht aus vielen miteinander verbundenen Regelkreisen. Auch Melatonin ist Teil dieses Zusammenspiels.

Besonders eng ist seine Ausschüttung mit unserer inneren Uhr und den natürlichen Lichtverhältnissen verbunden.

Darüber hinaus wird untersucht, wie Melatonin mit anderen Hormonsystemen zusammenhängt, beispielsweise mit der Ausschüttung von Cortisol und verschiedenen Fortpflanzungshormonen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Melatonin-Präparate einen gestörten Hormonhaushalt ausgleichen oder Beschwerden durch hormonelle Veränderungen zuverlässig lindern können.

Gerade während der Wechseljahre ist es sinnvoll, Schlafprobleme genauer zu betrachten, anstatt sie automatisch auf einen Melatoninmangel zurückzuführen.

5. Melatonin, Stimmung und Stress

Vielleicht kennst du das: Nach einer schlechten Nacht bist du schneller gereizt, weniger belastbar und kannst dich schlechter konzentrieren.

Schlaf und psychisches Wohlbefinden hängen eng miteinander zusammen. Auch Stress kann dazu führen, dass wir abends schlechter abschalten und nachts häufiger aufwachen.

Das Hormon ist an der Steuerung unseres Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann wiederum unser Wohlbefinden unterstützen.

Es gibt außerdem wissenschaftliche Untersuchungen zu möglichen Zusammenhängen zwischen Melatonin und der psychischen Gesundheit.

Bisher ist jedoch nicht ausreichend belegt, dass Melatonin-Präparate Depressionen oder Angststörungen wirksam behandeln oder den Cortisolspiegel bei Stress zuverlässig senken.

Wenn du häufig unter Stress stehst, können dir auch die Anregungen in unserem Artikel Cortisol senken: 7 natürliche Tipps gegen Stress weiterhelfen.

6. Melatonin und Schlafqualität ab 50

Mit zunehmendem Alter kann sich unser Schlaf verändern. Viele Menschen schlafen leichter, wachen nachts häufiger auf oder werden morgens früher wach.

Auch die nächtliche Melatoninproduktion kann im Laufe des Lebens abnehmen. Allerdings ist das nicht bei jedem Menschen gleich ausgeprägt und erklärt nicht automatisch sämtliche Schlafprobleme.

Besonders Frauen in und nach den Wechseljahren kennen unruhige Nächte. Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stress oder andere gesundheitliche Beschwerden können den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.

Für bestimmte Menschen ab 55 Jahren gibt es verschreibungspflichtige Melatonin-Arzneimittel mit verzögerter Wirkstofffreisetzung, die unter bestimmten Voraussetzungen kurzfristig zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden können.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Frau ab 50 Melatonin einnehmen sollte.

Mein Tipp: Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, versuche zunächst herauszufinden, was deinen Schlaf beeinträchtigt. Eine ärztliche Abklärung kann helfen, geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu finden.

Wie beeinflusst Melatonin den Schlaf?

Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen. Dazu gehören der Leichtschlaf, der Tiefschlaf und der sogenannte REM-Schlaf, in dem besonders häufig lebhafte Träume auftreten.

Diese Phasen wechseln sich im Laufe der Nacht mehrfach ab und erfüllen unterschiedliche Aufgaben für unsere körperliche und geistige Erholung.

Melatonin beeinflusst dabei vor allem den Zeitpunkt unseres Schlafs. Wenn es abends dunkel wird, steigt die körpereigene Produktion normalerweise an. Dadurch erhält unsere innere Uhr das Signal, dass die Nacht beginnt.

Das Hormon hilft unserem Körper also, den richtigen Zeitpunkt zum Schlafen zu erkennen. Es sorgt jedoch nicht automatisch dafür, dass wir länger oder tiefer schlafen.

Bei bestimmten Schlafproblemen können Melatonin-Präparate dazu beitragen, die Einschlafzeit etwas zu verkürzen. Wie deutlich dieser Effekt ausfällt, hängt unter anderem von der Ursache der Schlafstörung und dem verwendeten Präparat ab.

Wichtig zu wissen: Häufiges nächtliches Aufwachen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen bedeuten nicht automatisch, dass dein Körper zu wenig Melatonin produziert.

Auch Stress, unregelmäßige Schlafenszeiten, Schmerzen, bestimmte Erkrankungen oder hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können unseren Schlaf beeinträchtigen.

Deshalb ist es sinnvoll, bei länger anhaltenden Schlafproblemen zunächst nach den möglichen Ursachen zu suchen, bevor du zu einem Melatonin-Präparat greifst.

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Melatonin gibt es nicht nur als körpereigenes Hormon, sondern auch in Form verschiedener Präparate. Angeboten werden beispielsweise Tabletten, Kapseln, Tropfen, Sprays oder Fruchtgummis.

Viele Menschen greifen zu solchen Produkten, weil sie sich davon erholsamere Nächte oder ein schnelleres Einschlafen versprechen.

Doch nur weil es auch natürlich in unserem Körper vorkommt, bedeutet das nicht, dass die zusätzliche Einnahme grundsätzlich unbedenklich ist.

In Deutschland werden Melatonin-Produkte sowohl als Nahrungsergänzungsmittel als auch als Arzneimittel angeboten. Die rechtliche Einordnung hängt unter anderem vom jeweiligen Produkt und seinen Eigenschaften ab.

Anders als zugelassene Arzneimittel müssen Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf keine vergleichbare Prüfung ihrer Wirksamkeit durchlaufen.

Anwendung bei Schlafstörungen

Melatonin-Präparate können bei bestimmten Schlafproblemen hilfreich sein. Untersuchungen zeigen, dass Melatonin unter bestimmten Bedingungen die Zeit bis zum Einschlafen etwas verkürzen kann.

Auch bei Jetlag kann es dazu beitragen, die Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus an eine neue Zeitzone zu unterstützen.

Bei chronischen Schlafstörungen ist die Wirkung dagegen begrenzt und nicht für alle Betroffenen ausreichend nachgewiesen.

Für Menschen mit Schichtarbeit ist die Studienlage ebenfalls uneinheitlich. Eine regelmäßige Einnahme lässt sich deshalb nicht pauschal empfehlen.

Wichtig: Melatonin ist kein universelles Mittel gegen Schlafstörungen. Wenn du nachts häufig wach wirst oder über längere Zeit schlecht schläfst, sollte zunächst nach möglichen Ursachen gesucht werden.

Dosierung und Sicherheit

Wie Melatonin angewendet wird, hängt vom jeweiligen Präparat, dem Anwendungsgebiet und persönlichen Faktoren ab.

Eine allgemeingültige Dosierung gibt es deshalb nicht. Auch der richtige Einnahmezeitpunkt kann unterschiedlich sein, insbesondere bei Präparaten mit sofortiger oder verzögerter Wirkstofffreisetzung.

Du solltest die Dosierung daher nicht eigenständig erhöhen oder verschiedene Produkte miteinander kombinieren.

Mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Übelkeit
• Müdigkeit oder Benommenheit am folgenden Tag

Melatonin kann außerdem mit bestimmten Medikamenten wechselwirken. Das gilt beispielsweise für einige Blutgerinnungshemmer und andere Arzneimittel.

Gerade wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst oder an einer chronischen Erkrankung leidest, solltest du vor der Anwendung ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.

Auch zur Sicherheit einer langfristigen Einnahme bestehen noch offene Fragen.

Mein Tipp: Betrachte Melatonin-Präparate nicht als harmlose Einschlafhilfe für jeden Abend. Wenn deine Schlafprobleme länger anhalten, ist es sinnvoller, gemeinsam mit einem Arzt nach den Ursachen und geeigneten Behandlungsmöglichkeiten zu suchen.

Natürliche Wege, die Melatoninproduktion zu unterstützen

Du musst nicht gleich zu einem Melatonin-Präparat greifen, wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest. Schon einige einfache Veränderungen im Alltag können deinem Körper helfen, seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus besser einzuhalten.

Besonders wichtig ist dabei der Wechsel zwischen Tageslicht und Dunkelheit.

1. Tageslicht nutzen und abends für Dunkelheit sorgen

Natürliches Tageslicht hilft unserer inneren Uhr, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Versuche deshalb, möglichst regelmäßig nach draußen zu gehen, am besten schon am Vormittag.

Am Abend darf es dagegen etwas dunkler werden. Dimme helles Licht und reduziere die Nutzung von Smartphone, Tablet oder Computer kurz vor dem Schlafengehen.

Besonders helles und kurzwelliges Licht kann die abendliche Melatoninproduktion unterdrücken oder verzögern.

Auch ein möglichst dunkles Schlafzimmer kann dabei helfen, deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen.

2. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Manche Lebensmittel enthalten geringe Mengen Melatonin oder Stoffe, die unser Körper für dessen Bildung benötigt. Dazu gehören beispielsweise bestimmte Nüsse, Getreideprodukte und Kirschen.

Allerdings ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt, dass der regelmäßige Verzehr einzelner Lebensmittel den Melatoninspiegel so stark erhöht, dass dadurch Schlafstörungen zuverlässig verbessert werden.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ist dennoch eine gute Grundlage für deine allgemeine Gesundheit.

3. Abends bewusst entspannen

Wenn du nach einem anstrengenden Tag nur schwer abschalten kannst, kann ein ruhiges Abendritual hilfreich sein.

Vielleicht tut dir ein kurzer Spaziergang gut, du liest ein paar Seiten in einem Buch oder probierst eine einfache Atemübung aus.

Auch sanftes Yoga oder Meditation können helfen, innere Anspannung zu reduzieren.

Diese Methoden erhöhen nicht unbedingt direkt deinen Melatoninspiegel. Sie können aber dazu beitragen, dass du entspannter in den Abend gehst und leichter zur Ruhe kommst.

4. Einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln

Unser Körper liebt regelmäßige Abläufe. Wenn du möglichst zur gleichen Zeit aufstehst, unterstützt du damit deine innere Uhr.

Versuche deshalb, auch am Wochenende keine allzu großen Unterschiede in deinen Schlafzeiten entstehen zu lassen.

Besonders eine regelmäßige Aufstehzeit kann hilfreich sein. Gehe abends möglichst dann ins Bett, wenn du tatsächlich müde bist, statt dich zum Einschlafen zu zwingen.

Mein Tipp: Beginne mit einer einzigen Veränderung, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Vielleicht ist es ein täglicher Spaziergang am Morgen oder eine halbe Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen. Kleine Gewohnheiten können langfristig viel dazu beitragen, deinen Schlafrhythmus zu stabilisieren.

Ist Melatonin für jeden geeignet?

Nur weil es ein körpereigenes Hormon ist, bedeutet das nicht, dass Präparate mit Melatonin für jeden Menschen geeignet sind.

Auch Melatonin kann Nebenwirkungen verursachen und mit bestimmten Medikamenten wechselwirken. Deshalb solltest du vor der Einnahme einige Dinge beachten.

Besondere Vorsicht ist unter anderem geboten bei:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Da ausreichende Sicherheitsdaten fehlen, wird von einer eigenständigen Einnahme abgeraten.
• Autoimmunerkrankungen: Melatonin kann Vorgänge im Immunsystem beeinflussen. Deshalb ist vor einer Anwendung eine ärztliche Rücksprache wichtig.
• Regelmäßiger Medikamenteneinnahme: Wechselwirkungen sind beispielsweise mit bestimmten Blutgerinnungshemmern, Beruhigungsmitteln und anderen Arzneimitteln möglich.
• Leber- oder Nierenerkrankungen: Je nach Erkrankung kann die Verarbeitung oder Ausscheidung von Melatonin verändert sein. Eine ärztliche Beurteilung ist deshalb sinnvoll.
• Kindern und Jugendlichen: Melatonin sollte nicht ohne ärztliche Empfehlung zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt werden.

Auch bei Erwachsenen können Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Müdigkeit am nächsten Tag auftreten.

Gerade ab 50 ist es sinnvoll, mögliche Wechselwirkungen zu berücksichtigen, wenn du bereits Medikamente gegen andere Erkrankungen einnimmst.

Mein Tipp: Wenn du Melatonin ausprobieren möchtest, lass dich vorher in der Apotheke oder ärztlich beraten. Besonders bei länger anhaltenden Schlafproblemen ist es wichtig, nicht nur die Symptome zu behandeln, sondern auch mögliche Ursachen abzuklären.

Häufige Fragen zu Melatonin (FAQ)

Fazit: Melatonin und gesunder Schlaf

Melatonin ist ein wichtiger Bestandteil unserer inneren Uhr. Es hilft unserem Körper, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern.

Doch auch wenn es häufig als Schlafhormon bezeichnet wird, ist es kein Wundermittel gegen Schlafstörungen. Präparate können in bestimmten Situationen hilfreich sein, sind aber nicht für jeden Menschen geeignet.

Gerade ab 50 können viele unterschiedliche Faktoren unseren Schlaf beeinflussen. Hormonelle Veränderungen, Stress, nächtliche Hitzewallungen oder gesundheitliche Beschwerden können dazu führen, dass wir schlechter ein- oder durchschlafen.

Deshalb lohnt es sich, zunächst auf die eigenen Schlafgewohnheiten zu achten. Tageslicht am Morgen, regelmäßige Aufstehzeiten und ein entspannter Abend können dabei helfen, deinen natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen.

Mein persönlicher Tipp: Bevor du zu einem Melatonin-Präparat greifst, versuche herauszufinden, was deinen Schlaf tatsächlich stört. Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, lass die Ursachen ärztlich abklären.

Denn erholsamer Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Und manchmal sind es schon kleine Veränderungen im Alltag, die dir helfen, wieder besser zur Ruhe zu kommen.

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